ما هي أهم التمارين للحامل في الشهر التاسع؟ وما هي فوائد التمارين الرياضية في الشهر التاسع من الحمل؟ تعد المرحلة الأخيرة من الحمل من أصعب المراحل التي تمر بها المرأة، والتي يتملكها فيها الشعور بالألم والخوف الكبير من المرحلة القادمة التي تقبل عليه، ونتناول من خلال موقع القمة بيان كافة هذه التفاصيل.
تمارين للحامل في الشهر التاسع
تستقبل الكثير من النساء الحوامل الشهر التاسع من الحمل بالعديد من الأحاسيس والمشاعر المتضاربة التي تكون خليط بين الخوف من المراحل القادمة كونها سوف تكون مسؤولة عن طفل، وعن شعور بالفرح كونها سوف تكون أمًا لجنين من لحمها وهو الشعور الأعظم في العالم.
تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الحوامل يملن إلى الولادة الطبيعية عن الولادة القيصرية وهي الطريقة التي عرفت منذ قديم الزمن، لكن الأمر يحتاج إلى أن تكون منطقة الرحم والحوض متمتعين بالليونة الكافية لعدم الإحساس بالألم والضغط وقت الولادة، ويمكن الوصول لذلك من خلال إجراء العديد من التمارين الرياضية التي تتمثل في الآتي:
1- تمرين الكرة المطاطية للحامل
يعد هذا التمرين من أهم التمارين التي يمكن أن تمارسها المرأة الحامل لتخفيف الضغط عن الرحم ومنطقة الحوض وتهيئة الأم للولادة، حيث يمكن إجراء التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- وضع كرة مطاطية كبيرة الحجم وراء الظهر على الحائط والاتكاء عليها مع تثبيت القدمين جيداً على الأرض.
- يجب فتح القدمين قليلًا حتى تكونان في مستوى الكتف.
- يجب الميل بالجذع إلى الأسفل ثم العودة إلى أعلى مجددًا لمدة خمس دقائق مرتين يوميًا.
اقرأ أيضًا: تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور
2- تمرين كيجيل
ما زلنا في حديثنا عن تمارين للحامل في الشهر التاسع، حيث يعتبر تمرين كيجل من أشهر التمارين التي تمارسها المرأة في الشهر التاسع والتي تعتمد على إجراء الخطوات التالية:
- في البداية يجب الاستلقاء على الظهر.
- ثم يتم رفع الخصر إلى الأعلى مع تثبيت اليدين على الأرض.
- شد العضلات كما لو كنت تحاولين منع نزول البول عند دخول الحمام.
- يجب الانتظار على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني وتكرار الأمر 3 مرات متتالية.
3- تمرين جلسة تايلور
يساهم هذا التمرين في توسيع منطقة الرحم، بالإضافة إلى أنه يقلل الضغط من على منطقة الحوض بصورة كبيرة ومن ثم تقوية العضلات وتحمل الألم وقت الولادة، ويتم إجراء التمرين من خلال وضع متشابك على الأرض والقدمان متشابكتان عند منطقة الكاحلين، وبرفق اضغطي على ركبتيك للأسفل مباعدة أحداهما عن الأخرى ولكن لا تبعديهما كثيرًا.
4- تمرين اليوغا
تعتبر تمارين اليوجا من أشهر التمارين التي تمارسها الكثير من السيدات سواء الحوامل وغير الحوامل، وذلك للحصول على الاسترخاء وتقوية العضلات ويتم من خلال الجلوس على الأرض والاستناد باليدين على الفخذين، ومن ثم إغلاق العينين والتأمل لمدة 10 دقائق بصورة يومية.
أهمية التمارين للحامل في الشهر التاسع
أشرنا في إحدى الفقرات السابقة إلى تمارين للحامل في الشهر التاسع، حيث تجدر الإشارة إلى أن التمارين الرياضية التي تمارسها المرأة في الشهر التاسع لها العديد من الفوائد التي تعود على الجسم والتي تتضح في النقاط التالية:
- تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم.
- تُعَزِّز مستويات المزاج ومستويات الطاقة عند المرأة.
- تساهم في النوم بشكل أفضل.
- الوقاية من زيادة الوزن.
- تعزيز شد العضلات وتقويتها وتحملها.
- تنشط الدورة الدموية.
- تعمل على تقوية منطقة الحوض الأمر الذي يخفف من آلام الولادة بشكل كبير، لأنه سيصبح اتساع قناة الرحم كبير.
- تقوي هذه التمارين عضلات الظهر، مما يُساعد الحامل على تحمُّل وزن الجنين.
- تقوية عضلات الفخذين والبطن، مما يسهم في تحمل آلام الولادة.
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري الحملي.
- انخفاض خطر إجراء عملية قيصرية.
الحالات التي تمنع من ممارسة الرياضة في الشهر التاسع
على الرغم من فوائد تمارين للحامل في الشهر التاسع إلا أن هناك العديد من النساء اللاتي يمنعن من ممارسة التمارين بصورة نهائية في فترة الحمل خصوصًا في الشهر التاسع، وتتمثل هذه الحالات في الآتي:
- الأمهات اللاتي تعانين من الربو.
- اللاتي يعانين من مشاكل القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم الأنيميا.
- من لديها تاريخ سابق مع الإجهاض.
- وجود تاريخ مع الولادة المبكرة.
- الحالات التي تعاني من ضعف عنق الرحم.
- حالات الحمل بتوأم أو أكثر.
- النساء اللاتي تعانين من المشيمة المنزاحة.
متى يتم توقف ممارسة التمارين الرياضية
مع ذكر أشهر تمارين للحامل في الشهر التاسع، لا بد من الحديث عن أن الرياضة والتمارين من الأمور المهمة التي يجب أن تجريها المراة الحامل في كل شهور الحمل خصوصًا في الشهر التاسع، لكن على الجانب الآخر يجب أن يتم التوقف عن ممارستها في حال ملاحظة الآتي:
- حدوث نزيف من الرحم أو تسرب سائل منه.
- الشعور بألم في الصدر.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- الشعور بالدوار أو الإغماء.
- صداع الرأس.
- ضعف العضلات.
- الإحساس بالثقل والصعوبة المشي.
- الشعور بألم أو تورم في أسفل الساق.
- وجود تغيرات في حركة الجنين.
- ارتفاع درجة حرارة الجسم.
- الشعور بصعوبة في التنفس.
- الشعور بالإرهاق المفرط والتعب العام والوهن العضلي.
اقرأ أيضًا: ما هي أسباب تورم القدمين للحامل في الشهر التاسع؟ ومتى يكون تورم القدمين خطير عند المرأة في الشهر التاسع؟
نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل بأمان
في ختام الحديث عن تمارين للحامل في الشهر التاسع، يجب التنويه إلى بعض النصائح التي يجب أن تتبعها المرأة عند ممارسة الرياضة لتحافظ على صحتها وصحة الجنين والتي منها الآتي:
- لا بد من البدء بتمارين الإحماء والإطالات، لتهيئة عضلات الجسم لممارسة الرياضة.
- يجب أن يتم ممارسة الرياضة لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة.
- البعد عن ممارسة الرياضة في الأماكن مرتفعة درجة الحرارة.
- لا بد من تناول كمية وفيرة من الماء أثناء وبعد التمرين.
- يجب ارتداء ملابس واسعة وقت التمرين.
- اختيار أحذية رياضية مناسبة.
- تناول الطعام قبل التمرين بساعة على الأقل لتجنب الإرهاق.
- عدم الإفراط في ممارسة الرياضة لتجنب الإصابات الجسدية.
ينصح الكثير من الأطباء النساء الحوامل بممارسة العديد من التمارين الرياضية بصورة مستمرة خصوصا في الشهر التاسع، وذلك الأمر يساهم كثيرًا في تخفيف الألم أثناء الولادة وتوسيع الرحم.