ملف شامل السعرات الحرارية في البقوليات يهتم بمعرفته كل من يحرص على اتباع نظام غذائي صحي، حيث إن البقوليات من الأطعمة المتداولة بكثرة بين الناس، وسنوضح اليوم من خلال موقع القمة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في كميات محددة من البقوليات المختلفة بالإضافة إلى فوائد البقوليات بشكل عام.
ملف شامل السعرات الحرارية في البقوليات
تختلف السعرات الحرارية على حسب نوع البقوليات، وسنتعرف اليوم على ملف شامل السعرات الحرارية في البقوليات بمختلف أنواعها، لتأتي على النحو التالي:
1- السعرات الحرارية في الفاصولياء
يوجد أكثر من نوع للفاصولياء وكل نوع منهم يكون له السعرات الحرارية الخاصة به، والتي تتمثل في الآتي:
| النوع | الكمية | السعرات الحرارية |
| الفاصولياء البيضاء | 100 جرام | 330 |
| الفاصولياء السوداء | 100 جرام | 130 |
| الفاصولياء الحمراء | 100 جرام | 125 |
| الفاصولياء الخضراء | 100 جرام | 35 |
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في اللوز وفوائده للصحة
2- السعرات الحرارية في اللوبيا
سنتعرف من خلال الجدول التالي على السعرات الحرارية الموجودة في 170 جرام اللوبيا بالإضافة إلى كميات العناصر الغذائية المختلفة بها:
| العنصر | الكمية |
| السعرات الحرارية | 194 سعرة حرارية |
| البروتين | 13 جرام |
| الدهون | 039 جرام |
| الكربوهيدرات | 35 جرام |
| الألياف | 11 جرام |
| فوليك | 88% |
| نحاس | 50% |
| حديد | 23% |
| فسفور | 21% |
| ماغنيسيوم | 21% |
| فيتامين ب 6 | 10% |
| سلينيوم | 8% |
3- السعرات الحرارية في البازلاء
تأتي السعرات الحرارية الموجودة في 100 جرام من البازلاء كما يلي:
| العنصر | الكمية |
| السعرات الحرارية | 84 سُعرة حرارية |
| البروتين | 5.36 جرام |
| الدهون | 0.22 جرام |
| الكربوهيدرات | 15.63 جرام |
| الكالسيوم | 27 مللي جرام |
| الحديد | 1.54 مللي جرام |
| الصوديوم | 3 مللي جرام |
| فيتامين ج | 14.2 مللي جرام |
| فيتامين أ | 801 وحدة دولية |
| الثيامين | 0.26 مللي جرام |
| الريبوفلافين | 0.15 مللي جرام |
| النياسين | 2.02 مللي جرام |
| حمض البانتوثنيك | 0.15 مللي جرام |
| فيتامين ب 6 | 0.22 مللي جرام |
| فوليك | 63 ميكرو جرام |
| الكولين | 29.7 مللي جرام |
| البيتين | 0.2 مللي جرام |
| فيتامين E | 0.14 مللي جرام |
| فيتامين ك | 25.9 مللي جرام |
| الماغنسيوم | 39 مللي جرام |
| الفسفور | 117 مللي جرام |
| البوتاسيوم | 271 مللي جرام |
| الزنك | 1.19 مللي جرام |
| المنجنيز | 0.53 مللي جرام |
| السيلينيوم | 1.9 ميكرو جرام |
| النحاس | 0.17 مللي جرام |
4- السعرات الحرارية في العدس
تأتي السعرات الحرارية الموجودة في 100 جرام من شوربة العدس بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى في الجدول التالي:
| العنصر | الكمية |
| السعرات الحرارية | 69 سُعرة حرارية |
| البروتين | 3.67 جرام |
| الدهون | 1.22 جرام |
| الكربوهيدرات | 10.61 جرام |
| الألياف | 4.1 جرام |
| السكريات | 1.22 جرام |
| الكالسيوم | 16 مللي جرام |
| الحديد | 1.1 مللي جرام |
| البوتاسيوم | 302 مللي جرام |
5- السعرات الحرارية في الحمص
في الجدول التالي سنتعرف إلى عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في الحمص:
| العنصر | الكمية |
| السعرات الحرارية | 162 سعرة حرارية |
| البروتين | 8.86 جرام |
| الدهون | 2.59 جرام |
| الكربوهيدرات | 27.42 جرام |
| الألياف | 7.6 جرام |
| الكالسيوم | 49 مللي جرام |
| الحديد | 2.89 مللي جرام |
| مغنيسيوم | 48 مللي جرام |
| زنك | 1.53 مللي جرام |
6- السعرات الحرارية في الفول
تأتي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في كوب من الفول متمثلة في الجدول الآتي:
| العنصر | الكمية |
| السعرات الحرارية | 215 سعرة حرارية |
| البروتين | 4 جرام |
| الألياف الغذائية | 3 جرام |
| المغنيسيوم | 23.9% |
| الحديد | 22% |
| الكالسيوم | 17% |
| النحاس | 17% |
7- السعرات الحرارية في الفول الصويا
تتمثل السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في 100 جرام من فول الصويا فيما يلي:
| العنصر | الكمية |
| السعرات الحرارية | 359.53 سعرة حرارية |
| بروتين | 13.05 جرام |
| دهون | 2.09 جرام |
| الكربوهيدرات | 72.13 جرام |
| كالسيوم | 37 مللي جرام |
| الحديد | 2.57 مللي جرام |
| الصوديوم | 5 مللي جرام |
| فيتامين ج، نهائي حمض الاسكوربيك | 0 مللي جرام |
| فيتامين أ | 0 وحدة دولية |
| كولسترول | 0 مللي جرام |
8- السعرات الحرارية في الترمس
في سياق عرض ملف شامل السعرات الحرارية في البقوليات، سنوضح في الجدول التالي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في 166 جرام من الترمس:
| العنصر | الكمية |
| السعرات الحرارية | 198 سعرة حرارية |
| الدهون | 4.85 جرام |
| الصوديوم | 7 مللي جرام |
| البوتاسيوم | 407 مللي جرام |
| الكربوهيدرات | 16.4 جرام |
| البروتينات | 25.85 جرام |
| الماء | 117.99 جرام |
| الكالسيوم | 85 مللي جرام |
| الحديد | 1.99 مللي جرام |
| المغنيسيوم | 90 مللي جرام |
| الفسفور | 212 مللي جرام |
| الزنك | 2.29 مللي جرام |
| النحاس | 0.383 مللي جرام |
| السيلينيوم | 4.8 ميكرو جرام |
| فيتامين ج | 1.8 مللي جرام |
| الأحماض الدهنية | 0.574 جرام |
فوائد البقوليات
هناك مجموعة مختلفة من الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند تناول البقوليات، وتلك الفوائد تتمثل فيما يلي:
- تساعد البقوليات على تقليل نسبة السكر في الدم وهذا ما يجعله يقلل من نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- تناول البقوليات بدلًا من اللحوم في النظام الغذائي يقلل من مستويات الكولسترول الضارة والدهون الثلاثية.
- البقوليات تساعد على إنقاص الوزن، حيث إنها تتسبب في الشعور بالشبع بسبب بطء هضمها لما تحتوي عليه من دهون وسكريات منخفضة.
- تحتوي البقوليات على الليغنان والسابونين والستيرولات وكل هذه المواد الكيميائية من المواد النافعة للجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان لا سيما سرطان القولون.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في البصل وفوائده للصحة
أضرار البقوليات
على الرغم من أن هناك مجموعة من الفوائد التي يتم الحصول عليها إلا أن هناك بعض الأضرار التي قد يتعرض لها البعض عند تناول البقوليات، ومنها ما يلي:
- يمكن أن يتسبب استهلاك كميات كبيرة من البقوليات النيئة إلى الإصابة بالقيء والإسهال بالإضافة إلى الغثيان.
- تحتوي على كميات كبيرة من الليكتين والتي تتسبب في حدوث مشكلات للجهاز الهضمي.
- التعرض لبعض أنواع الحساسية والتي تشتمل على الطفح الجلدي وجفاف الحلق.
عرضنا ملف شامل السعرات الحرارية في البقوليات يوضح كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية في أبرز أنواع البقوليات.