إذا أردت بناء عضلات الجسم فيجب تناول أطعمة متنوعة، وتكون غنية بالفيتامينات والبروتينات، وأحيانًا يقع بعض الأشخاص في خطأ تقييد السعرات الحرارية في عنصر غذائي واحد، وذلك يعرض الجسم لحالة من الجوع وعلى النحو التالي سوف نوضح الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات تابعونا.
أطعمة تساعدك في بناء العضلات
ينصح دائمًا الأشخاص الذين يريدون بناء عضلات الجسم بتناول أطعمة متكاملة غنية بالفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتينات وسوف نوضح هذه الأطعمة فيما يلي:
البيض
يعد البيض من الأغذية الغنية بالبروتينات والدهون الصحية المفيدة للجسم، كما يحتوي على فيتامين ب وهو يساعد في إنتاج الطاقة، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الليوسين وهو يعتبر من الأحماض الأمينية الهامة والضرورية في بناء العضلات.
صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج من الأطعمة الغنية بالبروتين فإن 250 جرام من صدور الدجاج يحتوي على 26 جرام من البروتين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين ب3، فيتامين ب6 والذي يساعد في نشاط الجسم والقيام بالوظائف بطريقة صحية أثناء ممارسة الرياضة، مما يساعد في اكتساب العضلات.
الجمبري
يعد الجمبري من الأطعمة الغنية بالبروتين، فإن 85 جرام من الجمبري يحتوي على 18 جرام من البروتين وجرام واحد فقط من الدهون، والجدير بالذكر أن الجمبري يحتوي على مادة الليسين الضرورية لنمو العضلات.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، ويعتبر الأوميجا 3 من العناصر الغذائية الهامة لصحة القلب، الدماغ، كما تساعد في التحكم في الوزن، ومن أهم هذه الأسماك هي (السلمون، الماكريل، التونة، السردين).
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالبروتينات الهامة لإصلاح الخلايا داخل العضلات ومنها (الزبادي، الجبن، الجبن القريش والحليب)، كما أثبتت الدراسات أن منتجات الألبان من أهم الأطعمة الغنية بالفيتامينات والبروتينات الهامة لبناء العضلات، كما يساعد في تعويض الجسم عن السوائل التي فقدها أثناء التمرين عن طريق العرق، فيجب تناول كوب من الحليب خالي الدسم بعد التمرين ويمكن إضافة الشيكولاتة الداكنة إليه.
البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة المفيدة جدًا لكمال الأجسام ويمكن تناولها بعد التمرين لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات مثل (فيتامين ب، فيتامين ج، فيتامين د، فيتامين ه)، كما تحتوي على الحديد، الماغنسيوم والنحاس الهامة لبناء الجسم، بالإضافة إلى إنها تساعد على التحكم في الشهية وحرق الدهون.
المكسرات
تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية المفيدة للجسم والتي تساعد في بناء العضلات بشكل صحي.
السبانخ
تعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالحديد، بالإضافة إلى أنها تساعد في بناء العضلات، والجدير بالذكر أن السبانخ من الأطعمة القلوية التي تساعد في عدم فقدان كتلة العضلات والعظام، ومن جهة أخرى فإن السبانخ تحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في عدم حدوث تشنجات للعضلات أثناء التمرين، بالإضافة إلى أنها تقي الجسم من الأورام السرطانية، كما تساعد في الحفاظ على صحة القلب وذلك لأنها تحتوي على عناصر غذائية هامة للجسم.
أطعمة يجب تجنبها
بالرغم من ضرورة تحسين أو تعزيز النظام الغذائي بالعناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات إلا أنه يوجد بعض الأطعمة يجب عدم تناولها ومنها الآتي:
المشروبات التي يتم تحليتها بالسكر
أثبتت الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر تقلل من كتلة العضلات، بالإضافة إلى أن تناول هذه المشروبات لمدة 6 أسابيع يساعد على زيادة الوزن، ويقلل من حرق الدهون في الجسم.
الطعام المقلي
يعد الطعام المقلي مثل البطاطس المقلية وأصابع الدجاج من الأطعمة الغنية بالزيوت المهدرجة التي تساعد في زيادة الوزن، كما تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
الكربوهيدرات المكررة
مثل البسكويت، الكعك، رقائق البطاطس، الحلويات والمقرمشات، وذلك لأنها تؤثر بشكل سلبي على الصحة، كما تساعد في اكتساب وزن وعدم حرق الدهون ولذلك فينصح بعدم تناولها.
نصائح وإرشادات هامة
يجب تناول كمية وفيرة من الماء قبل التمرين، كما يجب ممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل منتظم، علاوة على ضرورة أخذ قسط كافِ من النوم، كما يجب تناول طعام غذائي متكامل ومتوازن.
وفي النهاية نتمنى أن نكون أوضحنا لكم أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، النصائح الهامة لبناء العضلات والأطعمة التي يجب عدم تناولها ونتمنى أن ينال المقال إعجابكم.