من الأسئلة الملحة على معظم الناس الذين يريدون فقدان وزنهم أو الحفاظ عليه، هو ما عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها أجسامهم في اليوم، وما عدد السعرات التي يحتاجون لفقدها لكي يخسروا أوزانهم، في هذا المقال سوف نتعرف معًا على ما هي السعرات الحرارية وكيفية حساب الكالوري التي يحتاج إليها الجسم.
ما هي السعرات الحرارية؟
تعرف السعرات الحرارية على أنها وحدة الطاقة الغذائية كما أنها تعبر عن كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة واحد جرام من الماء درجة مئوية واحدة.
يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة التي يكتسبها من الطعام والشراب لكي يستطيع جسمه القيام بالعمليات الحيوية، مثل التنفس والهضم والتفكير وبناء الخلايا، كما يحتاج الطاقة من الغذاء في ممارسة نشاطاته اليومية.
الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة
يعتمد الإنسان في غذائه على عدة عناصر غذائية أساسية تسمى بالمغذيات الكبرى، تلك المغذيات التي يحتاجها الإنسان لبقائه على قيد الحياة.
تتمثل تلك المغذيات الكبرى في ثلاث عناصر رئيسية وهم: البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات.
على الرغم من أن تلك المغذيات الثلاث تمد الجسم بالطاقة اللازمة له إلا أنه تختلف كميات السعرات الحرارية بين كل منهم، فلكل نوع من أنواع الطعمة معدل سعرات حرارية تمد الجسم بالطاقة اللازمة له للقدرة على القيام بالممارسات والمهام اليومية المطلوبة.
حيث أن واحد جرام من الدهون به 9 سعر حراري، بينما واحد جرام من البروتينات به 4 سعر حراري، أما واحد جرام من الكربوهيدرات به 4 سعر حراري.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
توصل أطباء التغذية العلاجية إلى عدة معادلات يمكن من خلالها حساب كم السعرات الحرارية التي يحتاجها أجسام الأفراد الأصحاء.
منهم ثلاث معادلات هم الأكثر شيوعًا واستعمالًا في حساب السعرات الحرارية وهم كالآتي:
حيث إن هناك معادلة هاريس بينديكت كما توجد معادلة أخرى يرمز لها بتلك الرموز WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميلفين سانت جوير: وهي المعادلة الأكثر استعمالًا في تلك المعادلات لأنها أكثر دقة.
كما نشرت مجلة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics، أن معادلة ميلفين سانت جوير مدى الخطأ في حساب السعرات من خلال استعمالها أقل بكثير من المعادلات الأخرى.
من الجدير بالذكر أن هناك مصطلحين أساسيين بخصوص حساب السعرات، وهم معدل الأيض الأساسي والذي يعرف اختصارًا ب BMR، وهناك معدل الأيض الاستراحي الذي يعرف اختصارًا ب RMR.
معدل الأيض الأساسي: ويقصد به أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة الطبيعية اليومية وهو في حالة راحة تامة.
بينما يقصد بمعدل الأيض الاستراحي: كم السعرات الحرارية التي يستهلكها جسم الإنسان أثناء وقت الراحة التامة، وتشير العديد من المراجع إلى أنه لا فرق بين كل من معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الاستراحي.
حساب السعرات الحرارية بالمعادلات الرياضية
هناك صيغ رياضية تستخدم للتعبير عن حساب معدلات الأيض بالنسبة للذكور والإناث الأصحاء البالغين.
معدل الأيض الأساسي للذكور: = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنين × 5) + 5.
بينما معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلو جرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنين × 5) – 161.
لكي نتمكن من حساب السعرات الحرارية الكلية نقوم بضرب ناتج هذه المعادلات في معامل النشاط البدني.
كيف يصرف جسم الإنسان السعرات الحرارية
يمكن لجسم الإنسان أن يصرف السعرات الحرارية بعدة طرق، منها:
الأيض الأساسي: حيث تصرف تلك الطاقة على العمليات الحيوية التي تتم بداخل جسم الإنسان، مثل: التنفس والتفكير والهضم.
بالإضافة إلى تصريف الطاقة في عملية بناء الخلايا ووظائف الدماغ، كما تصرف الطاقة في الحرارة التي يحاول الجسم الحفاظ عليها دائمًا.
في نهاية المقال أتمنى أن أكون قد وفقت في عرض هذا الموضوع عن كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سواء للرجال أو للنساء، كما أتمنى أن ينال مقالي إعجاب الجميع وأن يكون يستحق القراءة والمتابعة وأن أكون قد قدمت بعض الاستفادة للقراء.