حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن، مما لا شك فيه أن النحافة ضرورية لصحة جسم الإنسان ووظائف أعضائه، ولكن النحافة الصحية هي التي تناسب جسم الإنسان وطوله، وإن لم تكن صحية ولم تكن مناسبة تكن نحافة مرضية وغير صحية.
ومن أهم الخطوات التي يجب الاعتماد عليها عند البدء في أي طريقة لزيادة الوزن هي حساب السعرات الحرارية، وذلك لأن لكي تحقق هدفك في زيادة الوزن، فعليك أن تدخل للجسم عدد سعرات حرارية أكبر من المطلوبة، وفيما يلي سنتناول طريقة حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
تعرف السعرات الحرارية على أنها وسيلة لقياس كمية ومقدار الطاقة الموجودة في الطعام، والسعرات الحرارية المناسبة لكل شخص والتي يحتاج إليها جسمه، لها عدة أسس:
- العمر: من أهم العوامل التي يعتمد عليها الجسم في السعرات الحرارية، وعادة يحتاج المراهقون والأطفال إلى سعرات حرارية أكثر، وذلك لكونه في مرحلة نمو.
- الحجم: تختلف عدد السعرات الحرارية من شخص لآخر، وذلك وفقًا لاختلاف الأحجام.
- يمكن أيضًا للغدة الدرقية أن تحدث اختلاف في حساب السعرات الحرارية وذلك عن طريق الهرمونات.
- كما أن تناول الأدوية يؤثر وبشكل واضح على حساب السعرات الحرارية.
- ومن الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم ولكن بشكل بطيء، فيحتاجون إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين 300 إلى 500 سعر حراري.
- لكن إذا كان يريد أن يزداد في الوزن بشكل سريع، فإن جسمه يحتاج ما بين 700 إلى 1000 سعر حراري زيادة عن المعدل الطبيعي الذي يحتاجه الجسم.
السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي
- متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الرجل بشكل يومي هي حوالي 2700.
- أما متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم المرأة هي حوالي 2500.
- وبالطبع عملية الأيض تختلف من شخص لآخر، وذلك يعمل على اختلاف كمية السعرات الأساسية من شخص لآخر.
- من الممكن أيضًا حساب السعرات الحرارية، عن طريق حساب معدل الأيض أثناء الراحة الخاص لكل شخص.
- ويكون القياس على أساس معادلة ميفلين سانت جوير، والحساب يتم كالآتي:
- يحسب معدل الأيض للرجال: (10×الوزن بالكيلوجرامات)+(6.25×الارتفاع بالسم)-(5×العمر)+5.
- يحسب معدل الأيض للنساء كالآتي: (10×الوزن بالكيلو جرامات) +(6.25×الارتفاع بالسم)-(5×العمر)-161
إرشادات لزيادة السعرات الحرارية في الوجبات
- إذا كنت تريد الزيادة في الوزن فعليك أن تنتظم على تناول الثلاث وجبات الرئيسية، بالإضافة إلى وجبتين إضافيتين، بين كل وجبة رئيسية والأخرى، مما يؤدي إلى زيادة عدد السعرات التي يتم تناولها على مدار اليوم.
- الحرص على تناول ثلاثة جرامات من البروتين بشكل يومي، فالبروتين يعمل على زيادة الكتلة العضلية، والتي تعمل على زيادة الوزن بشكل صحي، دون الإضرار بصحة الأشخاص.
- احرص على أن تكون وجباتك معتمدة وبشكل كلي، على أن تكون مليئة بالدهون الصحية، وكذلك الكربوهيدرات، لضمان الحصول على سعرات حرارية أعلى.
- تناول العصائر ذات السعرات الحرارية العالية مثل الزبادي، الحليب بالفواكه والمكسرات، وعصير زبدة الجوز، وغيرهم من العصائر العالية السعرات.
ضرورة الرياضة لزيادة الوزن
- إذا أردت أن تزيد وزنك، فلا بد من أن تزيده بطريقة صحية، عن طريق نظام غذائي صحي وعالي السعرات، بالإضافة إلى ممارسة رياضة المقاومة.
- حيث إن رياضة المقاومة هي الرياضة المسؤولة عن رفع الأوزان وبالتالي تقوية الكتلة العضلية، ومن ثم زيادة الوزن بشكل صحي ومثالي.
- بالإضافة إلى عدم تخزين دهون في الأماكن غير المرغوب فيها، كالبطن والأرداف.
أضرار النحافة
- النحافة يمكن أن تعمل على ضعف الجهاز المناعي، والذي بدوره يقاوم الأمراض ويحمي الجسم منها.
- أيضا تعمل النحافة على منع الشخص من القيام بمهامه ونشاطاته اليومية، بالإضافة إلى إنها تعمل على زيادة هشاشة العظام.
وبذلك نكون وصلنا لختام مقالنا اليوم، حيث تناولنا معكم موضوع حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن، حيث ذكرنا لكم طريقة حساب السعرات الحرارية، ونتمنى أن ينال المقال إعجابكم، وإلى اللقاء في موضوع آخر بإذن الله.